俗话说：“三月不瘦身，四月徒伤悲”。眼看三月就要结束了，你减重成功了吗?是不是还处于“纸上谈瘦”的阶段呢?
虽说减重是只要坚持总能有收获的事，但如果我们一直处于“纸上谈瘦”阶段，那么在夏天来临前，我们可能无法获得理想的身材!
可能也有“胖友”想要反驳：就算现在开始行动，夏天来临前肯定也没办法瘦下来!就算每天坚持“吃草”、跑步，但效果肯定不会一下子瘦，而且还可能会面临平台期等等问题……
无须担心，为了让大家尽可能在夏天来临前瘦下来，绿瘦“五力团队”老师们从营养、运动以及心理三个方面，给大家分享让减重速度翻倍的建议，希望大家别再口头立flag，一起行动起来吧~
饮食均衡多样化
绿瘦营养顾问建议大家在减重过程中，注重饮食的均衡和多样化。这意味着你应该摄入足够的蛋白质、健康脂肪和低碳水化合物的食物，如水果、全谷物、坚果、种子、瘦肉和鱼类等。同时，减少加工食品、高糖和高脂肪食品的摄入。
蛋白质是减重过程中的重要营养素，因为它可以帮助你保持饱腹感，减少食欲。研究表明，摄入足够的高质量蛋白质可以提高饱腹感，减少食物摄入量，从而有助于减重。[1]
健康脂肪对于维持身体功能和激素平衡至关重要。例如，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸有助于降低炎症水平，提高心血管健康，而坚果、橄榄油、鳄梨和鱼类等食物富含健康脂肪。[2]
低碳水化合物饮食有助于减少血糖波动，降低饥饿感，提高饱腹感;蔬菜、水果、全谷物等富含纤维的食物有助于维持肠道健康，提高饱腹感。[3]
有氧+力量运动双结合
绿瘦运动顾问建议大家在采用运动减重的过程中，应结合有氧运动和力量训练。有氧运动，如快走、慢跑、游泳和骑自行车等，可以帮助你燃烧体内多余脂肪，从而达到减重的效果;力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲和引体向上等，可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，有助于你在运动后继续燃烧脂肪。
有氧运动对于减重非常有效，因为它可以大量燃烧卡路里，从而减少体内的脂肪储存。一项发表于《运动医学》的研究发现，长期坚持有氧运动可以显著降低体重和体脂百分比。[4]
力量训练减肥同样重要，因为它可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，使你在运动后继续燃烧脂肪。一项发表于《国际运动营养、运动与代谢杂志》的研究发现，结合有氧运动和力量训练可以更有效地降低体重和体脂百分比。[5]
当然，在实施减重计划时，请大家确保遵循专业的指导，并根据个人情况进行调整。如果你是初学者，绿瘦运动顾问建议先从低强度的有氧运动和力量训练开始，逐渐增加运动强度和时间，在运动过程中，注意保持正确的姿势和呼吸，以避免运动损伤。
关注自身心理健康
绿瘦心理顾问建议大家在减重过程中，时刻关注自己的心理状态，并采取相应的策略来应对减重过程中的心理挑战，这包括保持积极的心态、建立支持性的社交网络、学会情绪调节和自我激励等。
首先，保持积极的心态对于减重非常重要。积极的心态可以帮助你更好地应对减重过程中的挑战和困难，提高坚持减重计划的可能性。[6]其次，建立支持性的社交网络可以帮助我们在减重过程中保持积极的心态，增强自信心，并提供帮助和鼓励。[7]
此外，学会情绪调节和自我激励也是非常重要的。在减重过程中，你可能会遇到各种情绪困扰，如焦虑、抑郁和挫败感等，学会情绪调节策略，如深呼吸、冥想和正念等，可以帮助你更好地应对这些情绪。同时，设定短期和长期的目标，并为自己设定奖励，可以提高你的自我激励水平，帮助你坚持减重计划。[8]
希望这三个减重小技巧能够让大家在夏天来临前，拥有理想的身材!
