很多糖友都纠结过，馒头、米饭、面条，哪个对血糖影响更大，升血糖速度更快?今天，我们一起说道说道~
看食物对升血糖的快慢，常常用升糖指数，英文缩写GI，来表示。馒头GI88.1，米饭GI83.2，面条81.6。这三种食物，都属于高GI食物，升糖速度都很快，没有什么较大的差异。
食物的血糖生成指数(GI)，是用来衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。
按照升糖快慢，分为低、中、高三个范围。
高GI食物：GI>70，食物消化快，吸收率高，葡萄糖进入血液后峰值高;
中GI食物：55
低GI食物：GI≤55，食物在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。
如果非要分个一二三，可能存在细微的差异，不过食物对血糖的影响还要考虑个体本身的消化吸收能力等。
粳米比籼米升糖更快
粳米和籼米，这两种米在直链淀粉含量上都有很大的差异，前者米质胀性较小而粘性较强，适合熬粥，后者米质胀性较大而粘性较弱，适合焖饭。这主要是跟其含有的直链淀粉和支链淀粉含量有关，支链淀粉含量越高，米饭的黏性越大，升糖就越快。
东北大米、珍珠米等就属于粳米，一般北方种植较多;香米、猫牙米等属于籼米，一般南方种植较多。
大米等级越高，升糖越快
大米的等级，是按照大米的加工精度划分的，等级越高，大米的精细度越高，口感相对越好，一级米>二级米>三级米>四级米>糙米。
但是等级越高的大米，营养价值却越低，升糖也越快。糙米皮层含有丰富的营养素，而在精白米加工过程中，部分皮层被碾磨掉，大米加工精度越高，碾去的皮层越多，大米的营养也随之降低，升血糖越快。
发酵面食相对升糖更快
淀粉发酵后，必然会产生大量的二氧化碳，这样也让面食的内部结构呈现蜂窝状，这样的食物也更容易被胃肠道消化吸收。因此，馒头会比面条GI值高一些。
饺子、馄饨适合糖友吃吗?
理论上饺子、馄饨，是属于全营养食物，是非常适合糖友的，但是很多糖友反映，不敢吃饺子馄饨。饺子馄饨，最关键的是馅的制作，最好能自己调馅。
用油量要控制
调馄饨饺子馅，为了追求好的口感，很容易用油量超标。我们家以前包一次饺子，得放一斤左右菜籽油，我惊呆了!
荤素搭配
尽量选择瘦肉，可以用瘦猪肉、牛肉或虾仁调馅，搭配香菇、木耳、青菜、胡萝卜等，比如韭菜虾仁香干馅，西葫芦鸡蛋馅，胡萝卜木耳馅，青菜香菇瘦肉馅等等。
不管是发酵面食、面条还是米饭，最好都能搭配些粗粮或杂豆，比如燕麦、玉米碴、藜麦、糙米等。可别小看这些膳食纤维，能有效增加饱腹感和延缓餐后血糖的升高。荞麦饺子，燕麦杂豆饭，全麦面条，都是非常好吃，又适合糖友的。
